Ak chcete posilniť svoju imunitu, možno vás zaujíma, ako pomôcť vášmu telu bojovať proti rôznym chorobám.
Posilňovanie imunity sa ľahšie povie, ako urobí, no aj niekoľko zmien v stravovaní a životnom štýle môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť vášho organizmu a pomôcť vám bojovať proti škodlivým patogénom alebo organizmom spôsobujúcim ochorenia.
Tu je 9 tipov na prirodzené posilnenie vašej imunity:
1. Dostatok spánku
Spánok a imunita sú úzko prepojené. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok je spojený s vyššou náchylnosťou k chorobe.
V štúdii so 164 zdravými dospelými ľuďmi bola pravdepodobnosť vzniku prechladnutia u tých, ktorí spali menej ako 6 hodín každú noc vyššia, ako u tých, ktorí spali 6 a viac hodín každú noc.
Správny odpočinok môže posilniť vašu prirodzenú imunitu. Aj v prípade, že ste chorí, doprajte si dostatok spánku, aby váš imunitný systém mohol lepšie bojovať s touto chorobou.
Dospelí by sa mali zamerať na spánok 7 alebo viac hodín každú noc, zatiaľ čo dospievajúci potrebujú 8-10 hodín a mladšie deti a dojčatá do 14 hodín (3 dôveryhodný zdroj).
Ak máte problémy so spánkom, skúste obmedziť čas pozerania do telefónu alebo na televíznu obrazovku aspoň na jednu hodinu pred spaním. Modré svetlo vyžarujúce z vášho telefónu, televízora a počítača môže narušiť váš cirkadiánny rytmus alebo prirodzený cyklus budenia a spánku.
Medzi ďalšie tipy týkajúce sa spánkovej hygieny patrí spánok v úplne tmavej miestnosti alebo používanie masky na spanie, spanie každú noc v rovnakom čase a pravidelné cvičenie.
2. Jedzte viac rastlinných potravín
Rastlinná strava, ako ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny, sú bohaté na živiny a antioxidanty, ktoré vám môžu dať náskok pred škodlivými patogénmi.
Antioxidanty v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal bojom proti nestabilným zlúčeninám nazývaným voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal, ak sa hromadia vo vašom tele vo vysokých hladinách.
Chronický zápal súvisí s mnohými zdravotnými problémami vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny.
Vláknina nachádzajúca sa v rastlinných potravinách vyživuje váš črevný mikrobióm a podporuje rast zdravých baktérií vo vašom čreve. Črevný mikrobiom môže zlepšiť vašu imunitu a zabrániť škodlivým patogénom preniknúť do vášho tela cez tráviaci trakt.
Ovocie a zelenina sú navyše bohaté na živiny, ako je vitamín C, čo môže skrátiť trvanie bežného prechladnutia.
3. Konzumujte viac zdravých tukov
Zdravé tuky, ako sú tuky v olivovom oleji a lososoch, môžu posilniť imunitnú odpoveď vášho tela na patogény znížením zápalu.
Hoci menej vážny zápal v tele je normálnou reakciou na stres alebo zranenie, chronický zápal môže potlačiť váš imunitný systém.
Olivový olej, ktorý je vysoko protizápalový, je spojený so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Jeho protizápalové vlastnosti môžu navyše pomôcť vášmu telu bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom.
Omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad tie z lososa a chia semienok, taktiež bojujú so zápalovými procesmi v tele.
4. Jedzte viac fermentovaných potravín alebo užívajte probiotický doplnok
Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré obývajú váš tráviaci trakt.
Medzi tieto potraviny patria jogurt, kyslá kapusta, kimči, kefír a podobne.
Výskum naznačuje, že prosperujúce črevné baktérie dokážu pomôcť vašim imunitným bunkám rozlíšiť medzi normálnymi, zdravými bunkami a škodlivými organizmami.
Ak pravidelne nekonzumujete fermentované potraviny, ďalšou možnosťou sú probiotické doplnky.
V 28-dňovej štúdii u 152 ľudí infikovaných rinovírusom mali tí, ktorí užívali probiotiká silnejšiu imunitnú odpoveď a nižšie hladiny vírusu v nosnom hliene ako kontrolná skupina.
5. Obmedzte množstvo pridaných cukrov
Nový výskum naznačuje, že pridané cukry a rafinované sacharidy môžu neprimeraným spôsobom prispievať k nadváhe a obezite.
Obezita môže tiež zvýšiť riziko vzniku ochorenia.
Podľa štúdie na približne 1 000 ľuďoch, bola u ľudí s obezitou, ktorým bola podaná vakcína proti chrípke, dvojnásobná pravdepodobnosť, že budú mať chrípku, ako u jedincov bez obezity, ktorí túto vakcínu taktiež dostali.
Obmedzenie príjmu cukru môže znížiť zápal a pomôcť pri chudnutí, čím sa znižuje riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Vzhľadom na to, že obezita, cukrovka 2. typu a srdcové ochorenie môžu oslabiť váš imunitný systém, obmedzovanie pridaných cukrov je dôležitou súčasťou stravy na podporu imunity.
Mali by ste sa snažiť obmedziť príjem cukru na menej ako 5% denných kalórií. To sa rovná asi 2 polievkovým lyžiciam (25 gramov) cukru pre niekoho s denným príjmom 2 000 kalórií.
6. Cvičenie
Aj keď dlhodobé intenzívne cvičenie môže potlačiť váš imunitný systém, mierne cvičenie mu môže pomôcť.
Pravidelné, striedme cvičenie navyše môže zmierniť zápal a pomôcť imunitným bunkám, aby sa pravidelne regenerovali.
Medzi príklady striedmeho cvičenia patrí svižná chôdza, stabilné bicyklovanie, pomalý beh, plávanie a ľahká turistika. Väčšina ľudí by sa mala zamerať aspoň na 150 minút striedmeho cvičenia týždenne.
7. Dodržujte pitný režim
Hydratácia vás nemusí chrániť pred baktériami a vírusmi, ale prevencia pred dehydratáciou je dôležitá pre vaše celkové zdravie.
Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a zhoršiť váš fyzický výkon, sústredenie, náladu, trávenie a srdcové či obličkové funkcie. Tieto komplikácie môžu následne zvýšiť vašu náchylnosť na ochorenie.
Aby ste zabránili dehydratácii, mali by ste piť každý deň dostatok tekutín, aby bol váš moč svetlo žltý, prípadne priezračný. Najlepšou voľbou je čistá voda, pretože neobsahuje kalórie, prísady a cukor.
Aj keď čaj a džúsy taktiež hydratujú, lepšie urobíte, ak obmedzíte príjem ovocných džúsov a sladeného čaju z dôvodu vysokého obsahu cukru.
Ako všeobecné usmernenie by ste mali piť, keď máte smäd, a prestať, keď už smäd nemáte. Možno budete potrebovať viac tekutín, ak intenzívne cvičíte, pracujete vonku alebo žijete v teplom podnebí.
Je dôležité si uvedomiť, že starší ľudia začínajú strácať potrebu pitia, pretože ich telá nesignalizujú pocit smädu tak, ako by mali. Z tohto dôvodu musia piť pravidelne a to aj v prípade, že sa necítia byť smädní.
8. Majte stres pod kontrolou
Zmiernenie stresu a úzkosti je kľúčom k imunitnému zdraviu. Dlhodobý stres podporuje zápal a nerovnováhu vo fungovaní imunitných buniek.
Najmä dlhodobý psychický stres môže potlačiť imunitnú reakciu u detí.
Medzi činnosti, ktoré vám môžu pomôcť zvládať stres, patrí meditácia, cvičenie, písanie denníka, joga a podobne. Úžitok môžete mať aj z toho, že navštívite odborníka alebo terapeuta, či už virtuálne alebo osobne.
9. Užívajte doplnky, no s rozumom
Mnohí sa rozhodnú užívať doplnky výživy hneď po tom, ako sa dozvedia o ich schopnosti liečiť alebo predchádzať vírusu COVID-19.
Tieto tvrdenia sú však nepodložené a nepravdivé.
Podľa National Institute of Health (NIH), neexistuje žiaden dôkaz, ktorý by podporoval užívanie akýchkoľvek doplnkov na prevenciu alebo liečbu nového koronavírusu COVID-19.
Niektoré štúdie však naznačujú, že nasledujúce doplnky môžu posilniť celkovú imunitnú reakciu vášho tela:
Vitamín C. Podľa prehľadu u viac ako 11 000 ľudí znížilo užívanie 1 000 - 2 000 mg vitamínu C denne nachladnutie o 8% u dospelých a 14% u detí. Dopĺňanie však nezabránilo začiatkom prechladnutia.
Vitamín D. Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť vaše šance na ochorenie. Zdá sa však, že užívanie vitamínu D, keď už máte počiatočné fázy ochorenia, neprináša ďalšie výhody.
Zinok. Pri hodnotení 575 ľudí s bežným prechladnutím, užívanie viac ako 75 mg zinku sa znížilo trvanie prechladnutia o 33%.
Baza čierna. V jednej správe sa uvádza, že toto ovocie môže zmierniť príznaky vírusových infekcií horných dýchacích ciest, je však potrebný ďalší výskum.
Echinacea. Štúdia na viac ako 700 ľuďoch zistila, že tí, ktorí užívali echinaceu, sa zotavili z prechladnutia o niečo rýchlejšie ako tí, ktorí dostávali placebo alebo neboli liečení, no rozdiel bol zanedbateľný.
Cesnak. Vysokokvalitná 12-týždňová štúdia so 146 ľuďmi zistila, že doplnením cesnaku sa znížil výskyt bežnej nádchy asi o 30%. Aj v tomto prípade je však potrebný ďalší výskum.